Keto diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov, čím sa organizmus dostane do stavu ketózy a rozkladá uložený tuk na ketóny. Tie sa stávajú zdrojom energie. Čo obsahuje jedálniček keto diéty?
Keto diéta patrí medzi populárne spôsoby redukcie hmotnosti, získania energie i zlepšenia zdravotného stavu. V minulosti ju využívali lekári s cieľom znížiť mieru a intenzitu výskytu epileptických záchvatov u detí.
Aktuálne javia o tento spôsob stravovania záujem aj tí, ktorí trpia neurologickými a onkologickými ochoreniami, cukrovkou, vysokou hladinou cholesterolu, nadváhou, obezitou či kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Recepty keto diéty a samotnú ketogénnu diétu možno označiť za stravovanie s vysokým obsahom tukov, stredným zastúpením bielkovín a nízkym podielom sacharidov, pričom sacharidy tvoria maximálne 5 až 10 percent denného príjmu energie.
Práve nízky podiel sacharidov v jedálničku keto diéty dostane organizmus do stavu ketózy, keď sa zdrojom energie stávajú ketóny. Tento metabolický stav sa však dá dosiahnuť a udržať len prostredníctvom správne nastaveného jedálnička.
Keto diéta a jedálniček: aké potraviny by mal obsahovať?
Ideálne potraviny keto diéty neobsahujú cukor, prirodzene sa vyskytujúce cukry a ani sacharidy, nakoľko bránia organizmu prepnúť sa do stavu ketózy. Naopak, gro jedálnička tvoria pokrmy s vysokým obsahom tuku s pridaním bielkovín.
Ak vás zaujíma, z čoho vyskladať jedálniček keto diéty, máme pre vás zoznam vhodných a nevhodných potravín.
Odporúčané potraviny pri keto diéte
Ak sa chystáte na nákup, nákupný zoznam by mal obsahovať tieto potraviny:
- Kuracie, bravčové, hovädzie, jahňacie a morčacie mäso, vrátane kvalitnej slaniny a klobásy.
- Tučné morské ryby a morské plody, ako napríklad losos, pstruh či sumec.
- Vajíčka od sliepok z voľného chovu, domáce maslo a prepustené maslo.
- Kvalitné druhy olejov, ako sú kokosový, olivový a avokádový.
- Tučné mliečne výrobky (smotana, syry).
- Nízkosacharidová (neškrobová) zelenina v podobe karfiolu, kapusty, brokolice, cukety, papriky, baklažánu, paradajok, špargle, uhorky, cibule, špenátu, šalátu a olív.
- Väčšina druhov orechov, ako sú mandle, arašidy, pekanové orechy, lieskovce, vlašské orechy a nesladené orechové maslá.
- Semienka (chia, ľanové, tekvicové a sezamové).
- Bobuľové ovocie s nižším zastúpením cukru, teda čučoriedky, černice a maliny.
- Povolená je aj nesladená káva a čierny čaj. Príležitostne suché víno, šampanské i tvrdý alkohol bez cukru.
- Bylinky, koreniny a zo sladidiel stévia.
Najdôležitejšou časťou keto diéty je 1. fáza. Recepty keto diéty 1. fázy sú jednoduché, rýchle na prípravu a chutné, pričom je nevyhnutné dôsledne dodržiavať minimálny prísun sacharidov, aby ste dosiahli stav ketózy.
To znamená, že napríklad pri konzumácii orechov je potrebné myslieť na to, že obsahujú sacharidy. Ak si dáte 28 g orechov či semienok, je potrebné zistiť čistý obsah uhľohydrátov, teda od celkového obsahu sacharidov odpočítate vlákninu.
- 28 g mandlí obsahuje 6 g sacharidov, 3 g čistých sacharidov.
- 28 g kešu je zdrojom 9 g sacharidov, 8 g čistých sacharidov.
- 28 g chia má obsah 12 g sacharidov, z toho sú 2 g čisté sacharidy.
Množstvo inšpirácií na recepty keto diéty v jednotlivých fázach nájdete v knihách aj internete.
Zakázané potraviny pri keto diéte
Keto diéta má striktne stanovené pravidlá, čo sa týka jedálnička. Zoznam toho, čo nemôžete, je pomerne rozsiahly. Čo obsahuje?
- Takmer všetky druhy ovocia, teda jablká, banány, pomaranče, melón, hrušky, slivky, grepy a mnohé ďalšie.
- Väčšinu druhov obilnín (pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, bulgur, pohánka…).
- Potraviny s vysokým zastúpením škrobu, ako napríklad chlieb a pečivo, cereálie, cestoviny, ovsené vločky, sušienky…).
- Strukoviny v podobe fazule, sójových bôbov, hrachu, cíceru či šošovice.
- Cukor, sladidlá a sladkosti.
- Alkohol (pivo, sladké vína, sladené alkoholické nápoje).
- Kečup, horčica, omáčky a dresingy.
- Nízkotučné mliečne výrobky.
Jedálniček keto diéty môže byť pestrý
Jedálniček keto diéty môže byť napriek vylúčenie pomerne veľkej časti potravín z jedálnička pestrý. Dôležité je zapojiť fantáziu a inšpirovať sa, napríklad kuchárskymi knihami a receptami keto diéty, ktoré sú dostupné na internete.
Týmto spôsobom dosiahnete stav ketózy a zároveň zabezpečíte organizmu dostatočné množstvá výživných látok, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky či antioxidanty. V tomto prípade stoja však za zváženie aj doplnky výživy.